Apesar de pequeno, o kettlebell pode ser um poderoso aliado de sua rotina de exercícios. Se você não está familiarizada com o termo, trata-se de uma bola de ferro com alça que já é usada para exercícios musculares há séculos. E pode estar na hora de você incluir o equipamento em seu treino! As informações são do “Greatist”.
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Os Kettlebell Swings são um bom ponto de partida para os exercícios com o kettlebell. Além da queima de calorias, essa atividade pode ajudar com o cardio, com a força da coluna e com a flexibilidade dos quadris. Confira como praticá-la:
1.Fique em pé, com a coluna reta e com os pés separados na largura dos ombros. Segure o kettlebell à frente do corpo com as duas mãos;
2. Mantenha o torso rígido, as escápulas comprimidas e os braços soltos;
3. Flexione ligeiramente os joelhos, transfira o peso para os calcanhares e empurre os quadris para trás;
4. Explore os calcanhares e “exploda” para a frente com os quadris. Contraia o torso e os glúteos ao impulsionar os quadris para te ajudar a balançar o kettlebell até a altura do peito, com os braços estendidos;
5. Certifique-se de manter a parte superior do corpo relaxada ao balançar. Evite levantar o peso com os braços. Em vez disso, empurre com os quadris e deixe o kettlebell balançar nos ombros;
6. Mova os quadris para trás enquanto o kettlebell desce (é como empurrar os quadris contra a parede). Dobre os quadris, fazendo com que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e os glúteos carreguem o peso;
7. Deixe o kettlebell deslizar suavemente de volta entre suas pernas;
8. Explore os quadris e calcanhares para repetir. Seus braços devem atuar como um pêndulo, de onde o kettlebell balança.
Cuidados especiais
• Leve o kettlebell, no máximo, até a altura do ombro, evitando balançá-lo muito alto ou muito baixo;
• Impulsione o balanço com as pernas e quadris, não com os braços. Pense nisso como um impulso com os quadris, não um agachamento;
• Não se incline para trás. Mantenha o torso rígido para evitar torcer e tensionar a parte inferior das costas.
15 benefícios dos Kettlebell Swings
Desenvolver músculos
Por utilizar muita energia em pouco tempo, os Swings são um tipo de atividade anaeróbica, além de uma forma de levantamento de peso, o que pode resultar no desenvolvimento dos músculos.
Proporcionar exercício para o corpo todo
A atividade trabalha toda a cadeia posterior (da nuca aos calcanhares) de uma só vez, incluindo músculos como ombros, trapézio, peitoral, glúteos e isquiotibiais.
Aumentar a disposição cardiovascular
Os Swings unem cardio e força em um só exercício. Em 2010, o Jornal da Pesquisa de Força e Condicionamento dos Estados Unidos (JSCR) revelou que, em estudo, atletas que realizaram 12 minutos do exercício relataram que o treino foi mais desafiador para o sistema cardiorrespiratório do que o tradicional treinamento com pesos em circuito.
Auxiliar na perda de peso
De uma única vez, os Kettlebell Swings podem ajudar a perder peso e aumentar a massa muscular. Uma pesquisa do Conselho Americano de Exercícios (ACE) mostrou que os exercícios com o equipamento queimam cerca de 20,2 calorias por minuto, o equivalente a correr cerca de 1,6km em 6 minutos.
Fortalecer músculos fracos
Passar o dia todo sentada pode enrijecer os flexores do quadril e enfraquecer as costas. E para quem já levanta pesos, geralmente os exercícios focam apenas na parte frontal do corpo, o que pode levar ao desbalanceamento muscular. Os Swings ajudam a soltar os quadris e fortalecer os músculos posteriores fracos, como glúteos, braços e parte inferior das costas.
Preservar a saúde das costas
Os Swings podem aumentar a força e a mobilidade das costas com baixo impacto. Em 2017, outro estudo do JSCR sobre dores nos quadris e na lombar descobriu que pessoas que praticavam Kettlebell Swings tinham sua sensibilidade muscular reduzida nessa área.
Aumentar a força funcional
Este exercício fortalece músculos e partes do corpo muito utilizadas no dia a dia. Trabalhando os músculos posteriores, as tarefas cotidianas como carregar peso e curvar-se tornam-se mais fáceis.
Melhorar a postura
Os Swings requerem boa postura para serem praticados, e isso pode ser repassado para os demais exercícios e para o cotidiano. Um Kettlebell Swing executado corretamente tem a coluna reta, o torso e os glúteos rígidos e a pelve neutra. Em vez de forçar as costas, treine o corpo para usar o torso e os quadris (a força funcional dando as caras!) para uma postura excelente.
Facilitar sua vida
Esse exercício não requer inscrição na academia ou equipamentos mirabolantes. Os Swings podem ser praticados facilmente dentro de casa, enquanto você assiste TV!
Melhorar a flexibilidade
O movimento de balanço e impulso dos quadris pode ajudar a abri-los, alongar a coluna e fortalecer os músculos das costas para te deixar mais flexível.
Aumentar seu equilíbrio
Apesar de mais estudos serem necessários para determinar quão efetivos os Swings são para o equilíbrio, algumas pesquisas já demonstram resultados positivos. Em 2020, um artigo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA provou que bailarinas que treinaram Swings e levantamentos com o kettlebell melhoraram seu desempenho mais do que as dançarinas que tiveram aulas tradicionais de salto e equilíbrio na dança.
Construir força e capacidade atlética
O movimento “explosivo” dos Swings imita muitos dos movimentos necessários para correr, levantar ou pular de forma eficaz. Em 2012, o JSCR publicou um estudo que comprova que este exercício pode aumentar a força explosiva (velocidade em que se consegue usar a força).
Auxiliar na saúde cardíaca
Por consumir oxigênio e aumentar sua frequência cardíaca, o cardio pode beneficiar a saúde do coração. Uma vez que os Kettlebell Swings contam como cardio, eles também podem manter seu coração forte.
Ter baixo impacto
Treinos com barra ou HIIT submetem as juntas à pressão extrema, o que não ocorre com o kettlebell. Quem precisa de uma opção de exercício eficaz e de baixo impacto deve apostar nos Swings.
Ser versátil e acessível
Quando comparado a outros tipos de treinos, os Swings podem ser mais seguros e versáteis em relação à idades e níveis de habilidade.
Começando a usar o kettlebell
Peso do kettlebell: Escolha um peso que irá garantir o desafio, mas manter a segurança. Fabricantes recomendam que mulheres comecem com equipamentos de até 8kg e homens com até 16kg.
Modelo do kettlebell: Escolha o modelo que mais te agrade e combine com suas condições de espaço.
Comece o treino de força: Adicione o kettlebell ao levantamento de peso duas vezes na semana. Comece com duas a três sequências de dez repetições. Adicione mais sequências conforme se sinta confortável.
Experimente o HIIT: Faça Swings por 20 segundos e descanse por 10. Repita a sequência por até oito vezes.
Comece com o aquecimento: Você também pode usar pesos mais leves como um exercício de aquecimento ou ativação antes de outras rotinas de levantamento.
Já está expert nos Kettlebell Swings? Tente outros exercícios com o equipamento, como cardio, bíceps, ombros e para todo o corpo!
